Varför uppvärmning?

Jag vet och ser alltför många som inte värmer upp före sina pass. Har själv slarvat med uppvärmningen precis när jag startade upp för två år sedan. Och det är ren okunskap. Och dumt. Här beskriver jag varför uppvärmning är så viktig, oavsett vilken idrott du valt att utöva och på vilken nivå du befinner dig.

Uppvärmning ska ge kroppen en behaglig övergång från vila till aktivitet. Syftet är att effektivisera träningen och minimera skaderisken. Det ska vara en positiv upplevelse som förbereder oss på träning, oavsett i vilken gren. Genom att värma upp, kommer vi att öka prestationsförmågan och därmed få ut mycket mer av vår träning än vad vi gjort om vi valt bort uppvärmningen. Och vem vill inte få ut så mycket av sitt pass som möjligt? Här följer några av de effekter som en värmning ger:


- Hjärtfrekvensen ökar på ett behagligt sätt
- Andningen ökar i takt med intensiteten
- Temperaturen ökar i kroppen vilket ger följande effekter:
* Blod och vätska i vävnaden flyter lättare, vilket förbättrar transporten av näringsämnen och syre ut till de arbetande musklerna.
* Vävnaden blir mer töjbar.
* Nervfibrernas förmåga att leda impulser förbättras, vilket leder till att nervimpulserna går snabbare.
* Syret avges lättare från hemoglobinet och myoglobinet.
* Ledvätskan blir tunnare, vilket ger förbättrad smörjning av leden.

Genom att ledbrosket suger upp ledvätska, ger uppvärmning bättre stötdämpning. Kommunikationen mellan muskler och nerver förbättras och det i sin tur ger bättre balans och koordinationsförmåga. Vi ökar även koncentrationen. Vi förbereder m.a.o kroppen fysiologiskt vilket ökar vår prestationsförmåga.

Hur lång tid ska jag värma upp?

Detta beror på hur hög intensitet du väljer att ha på ditt pass och vad du specifikt ska träna. Ju högre intensitet, ju högre krav ställs det på uppvärmningen. Stora yttre belastningar (styrketräning), explosivitet, hårt öppningstempo, stora rörelseuttag kräver längre uppvärmning med högre intensitet än tex ett maratonlöp som kräver uppvärmning på låg intensitet. Generellt ska uppvärmningen pågå i ca 10 minuter och uppåt.

Egen dum erfarenhet:

När jag skulle slå PB på 5000 meter, värmde jag endast upp i ca 10 minuter med blandad lätt jogg och dynamisk stretch. För att få en topptid, var jag tvungen att öppna i ett hårt tempo, vilket krävde mycket mer uppvärmning än den jag utövat för att förbereda kroppen inför mitt lopp. Vad hände då? Min andning blev snabbt ansträngd, flytet i steget kom aldrig och heller inte andra andningen. Benen blev snabbt trötta och mitt mentala fick en törn eftersom jag förstod jag hade slarvat. Min prestation hade kunnat blivit bättre än resultatet och istället för att kämpa mig igenom passet, hade jag kunnat njuta av mitt lopp om kroppen varit fysiologiskt förberedd. Jag fick pressa mig oerhört hårt och återhämtningen tog flera dagar.

Rätt träning kräver kunskap och jag kommer aldrig någonsin att utöva ett pass utan att värma upp som steg ett. Det finns så otroligt många alternativ till uppvärmning, rodd, cykel, cross, löpband, skidmaskin, rörelseträning i form av dynamisk stretch,  hopprep m.m.. Bara att välja utifrån den aktivitet du ska utföra i ditt pass. Med det menas, om du ska köra ett överkroppspass är det kanske inte optimalt att värma upp på en cykel där i huvudsak benen får jobba. Bättre alternativ då är kanske rodd eller cross.

Uppvärmningen är vilka viktig som träningen i sig. Utan den kommer prestationsförmågan att sänkas och skaderisken ökar markant. Så varför ge sig själv en halvtaskig investering som bara räcker för stunden när man kan välja att plocka ut det bästa och investera inför framtiden? 

Fina referenser för framtida jobb som PT

När mitt praktiska prov var avklarat under min utbildning till Styrketräningsinstruktör på SAFE avslutade min lärare att fråga om framtiden. Han ville gärna se att jag sökte jobb till SATS i Stockholm med honom som referens. Med min livserfarenhet ( som ibland varit full med motvindar) så bar jag på en mogen och ödmjuk inställning till kunder som inte enbart är ute efter att prestera, vilket var något de saknade. Jag tackade och bockade för dom fina orden. Jag hoppas så klart att SATS kommer att dyka upp i Örebro inom snar framtid (SAFE samarbetar nämligen med samtliga SATS- gym i landet) eller att PT-trenden kommer att växa i staden. Under tiden tänker jag hålla utkik på gymmen då jag numera är licensierad Träningsinstruktör och jag även ta åt mig ett fåtal personer som ansvarsfullt vill ha hjälp med sin träning. Faktum är att det specifika arbetet redan har startat med en bekant. Det är oerhört viktigt att hålla kunskapen varm.

Eftersom jag inte kommer att gå PT-delen förens till vintern-2011 dröjer det innan jag kommer att kunna använda mig av de fina referenserna. Jag är väldigt smickrad av erbjudandet och det får mitt självförtroende att växa stort inom min nya yrkesutbildning. När jag står där med en kund framför mig, oavsett mål, ålder eller erfarenhet så tänker jag: Det är det här jag är ämnad till att göra. Det känns så rätt. 

Himlen är oskyldigt blå

Söndag morgon och jag har fortfarande inte landat. Jag vet inte om effekten av filmen blev starkare för att jag satt ensam på dubbelsitsen med en värmande filt runt min kropp, kanske blev det tid till mer reflektion. Det var flera gånger tårar ville trycka sig fram under ögonen för att lätta på de känslor som gjorde sig påtagliga när jag i filmen möter en ung mans liv i ett gravt alkoholiserat hem. Några minuter senare var det ett kittlande skratts tur när bioduken spelar upp en typiskt 70-tal scen. Ångest och frustration när mötet med våldet slår upp sina portar. Ett hjärta som blir varmt när kärlek möter kärlek. En film som gav mycket känslor. Och mycket tankar.

En film om en ung mans liv i total tystnad och känslomässig ensamhet. Om att tvingas att bli vuxen och bära ett ansvar alldeles förtidigt i en familj med en gravt alkoholiserad far. Om en mors hjälplösa vars kamp, där hon med förbundna ögon vänder ut och in på sin själ för att ge sin älskade son ett liv som inte existerar. Om att en sommar få chansen att fly undan och om hoppet som efterlängtat slår sina armar kring en ensam pojke. Om tron att allt ska bli bra.

Bill Skarsgård gör en magnifik roll. Skådespeleriet är av hög klass från många. Filmen griper tag om mig på ett trovärdigt och omtumlande vis. Det kan vara vem som helt omkring oss, som just nu lever eller har levt likt det liv "Bill" gör. Fast med sina känslor och med sin kamp. Skillnaden är att då inte utspelar sig på en filmduk, det kan leva undangömt i ett ensamt minne eller precis här och nu. I verkligheten.

Ge dig själv en present med kärlek i

Lördagkvällen bjuder på en upplevelse som jag tänkt göra någon gång i livet. Håkan var upptagen på annat håll, så jag bestämde mig för att ge mig själv en present, istället för att sitta hemma. Har tänkt på det några gånger, men än har det ej blivit av. Bio utan sällskap. Jag valde 'Himlen är oskyldigt blå' då det känns som en film för mig.

Med mig har jag en svartvinbär Mer och några godisbitar. Så till alla er som är ensamma någon kväll då och då, ge er själva lite kärlek och omtanke genom att kanske gå och se en film.

Felaktiga riktlinjer för kcal/dag kan bli ödestiget

Det var heta diskussioner på Kostläran/SAFE. Vi fick räkna ut hur mycket kcal vi ska ta in per dag för att ligga på plus minus noll. Jag förstod direkt att den inte stämde på mig och då tog jag ändå det tuffaste alternativet i beräkningen, dvs att jag var aktiv fysiskt under större delen av dagen + hårt tränande både i kondition och styrka. 

Mitt resultat blev 2300 kcal vilket jag i huvudet kunde lista ut var för lite. Tog upp det med min lärare varav hon svarade: Du ligger på ca 2300 kcl, annars skulle du inte se ut som du gör. Jag svarade att jag mellan tummen och pekfinger uppskattade att intaget ligger på 3000-3500 kcal per dag och då skratta hon. Aldrig, även om du tränar mycket och vill bygga muskler, så skulle du då ligga alldeles för högt, vilket också skulle synas med fetma. Du väger lite och är kort (1.55 cm/45.5 kg), du behöver inte mer. Vi förde en diskussion under några minuter där jag hävdade att min intensitet låg över genomsnittet för en kvinna på 37 år?

Tillsut gav jag upp. Tänkte: Jag räknar när jag kommer hem. Under denna morgon har jag nu bott inne på Livsmedelverkets hemsida för att räkna ut en normal dag.

Mitt resultat är baserat på 6 mål om dagen, frukost/frukost/mellanmål/lunch/lätt mellanmål/proteindrink/middag


Ca 3740 kcal

Jag har aldrig räknat exakt vad jag äter i kcal. Det jag är noga med är proteinintaget och istället för att sitta med siffror, tänker jag på vad jag äter (nyttigt, begränsat med socker, vilka fetter osv) och när jag äter vad. Jag stoppar tex inte i mig massa kolhydrater innan jag ska lägga mig. Eller väljer snabba kolhydrater före träning, för att istället spara dom efter. Nu har jag en hög förbränning och en dagsrytm där jag rör mig fysiskt. Plus det tränar jag fem dagar i veckan a' 90-150 minuter/pass. OM jag hade stirrat mig blind på hennes rekommendationer och inte själv räknat ut vad jag trodde var rätt, hade jag bestått av skinn och ben inom några veckor. Med det vill jag säga, att det kanske inte alltid stämmer vad man blir rekommenderad. Och det viktigaste av allt, känner man sin kropp så känner man också om man mår bra. Så jag tänker fortsätta med mina 3740 kcal. Ökar jag intensiteten i träningen och drar på med ett mål till om dagen, hamnar jag säkert på runt 4000. Vilket också min kropp behöver för att växa och klara den intensitet jag förbrukar.

Mitt första RIKTIGA styrkepass

Är faktiskt precis så det känns, trots jag tränat seriöst i två år nu med styrketräningen. Rehab hit och dit men, ändå två år. Under utbildningen på SAFE till träningsinstruktör fick jag massa värdefull kunskap om både anatomi, fysiologi, träningslära och övningar. M.M.  Mycket fokus på rätt teknik i alla övningar. Väl hemma igen bara skrek kroppen efter att få ta tag i träningen. Pga av skada för nu 15 dagar sedan, har jag vilat överkroppen från all styrketräning. Under utbildningen lyfte jag flugvikter för att spara på musklerna (trots kiropraktorns klartecken), jag ville verkligen inte köra på för tidigt. Mentalt har man också fullt upp med inlärningen, så att träna full sula hade energimässigt inte fungerat (om jag nu kunnat) utan att stressa musklerna. Det var med en sådan stor glädje jag flög igenom mitt pass idag. Nya övningar och nya mål. Träningslycka när den är som bäst!

Mitt pass: 80 minuter Medelpuls: 122  Maxpuls: 156

Uppvärmning Crosstariner

Utfall i Smitthmaskin (framsida lår/säte/boxen)
Lårabduktion (säte-stabilisering av höft)
Låradduktion (adduktorerna-stabilisering av höft)
Vadpress (vader)
Marklyft med raka ben (säte/hamstrings/ländrygg/boxen)

Benövningar och träning av boxen med rörelse
Step upp med vikter (framsida lår/säte)
Upphopp åt sidan step up bräda

Mage/ländrygg
Rullande ryggresningar
Crunch raka/sneda på boll
Sned planka/rak planka

Nedvarvning/rörelseträning
Långsam crosstrainer
Dynamisk stretch (motsats till statisk stretch, dvs stretchar muskeln när den är i rörelse)

Blev ett underbart pass för ben, box och ländrygg. Avslutade med lite mjölksyreträning för att dra ur det sista. Härligt!

Oövervinnerlig

Jag vågade, jag satsade och jag vann. Livet är här och nu och framtiden. Livet är dåtid. Påminnelser om hur det en gång var och insikter som hjälper mig att vara den jag är idag. Tack vare det, känner jag styrka, trygghet och kärlek. Som om jag kan klara de största och längsta hinder i den starkaste motvind. En känsla som sprider glädje i varje liten cell och ger mig livet i sin underbara helhet. I alla dess former. Jag känner mig just nu oövervinnerlig.
 

" Du kommer att bli en grym PT " !

När jag vakna denna morgon tänkte jag: Att hur det än går idag på provet till blivande träningsinstruktör, har jag redan vunnit. Med stressrelaterat utmattningssyndrom och kraftig värkproblematik i bagaget, har livet inte alltid gått på mjuka vågor. Att satsa på att utbilda sig och prestera igen, fanns inte på världskartan för några år sedan. Så även om vägen idag inte hade räckt ända fram, hade hade jag varit lycklig över att jag vågat satsa på det jag tror på!

Med den inställningen, släppte nervositeten och gick det praktiska provet som en dans. Var som jag instruerat och mött människor i träningslokalen i hela mitt liv. Godkänd utan tvekan och med orden: Du har öga för människor och träning. Motiverande och noga med att kunden förstår dig. Du kommer att bli en grym PT när du är klar!  Så stort grattis till mig! Vilken revansch!

Teorin avklarad!

Det gick över förväntan, har varit svårt att få in all kunskap under veckan som varit så jag kände mig inte helt förberedd. Det var ca 115 frågor om bla kost, fysiologi, träningslära, biomekanik, m.m. Plus bilder på muskler och skelett. Man ska ha 70 % rätt och får jag gissa, ligger jag runt det. Besked kommer nästa vecka. Nu är det dags för det praktiska provet som ger besked direkt! Jag ska klara det!

86 Övningar på 4 dagar

Jag är glad över att jag styrketränar vilket har gett mig en viss kunskap inom träningsvärlden. Ändå har jag i min hemmamiljö (gymmet) som jag vistats i denna veckan, känt sig som den största nybörjaren. Vi har fått lära oss att visa och instruera 86 övningar blandat med maskiner och fria vikter. Vi ska kunna de arbetande musklerna, ledvinklar och korrekta positioner. Rätta om kunden gör fel och även så klart ge feedback. Det är i det här läget man hör rösten säga: Du kanske inte alltid gjort rätt när du tränat, Malin. Att ge sig själv kritik i detta läget är väldigt nyttigt!

Det är bara att inse att det man hållt på med innan utbildningen, är som att ha passerat genom mellanstadiet. Det är efter det, när man kliver upp ett steg, som allvaret börjar, för att sedan fortsätta resan till nästa kliv. Och nästa. Och nästa. Kunskap ger färdighet och det är något som vi aldrig kommer att kunna få för mycket av, vilken idrott vi än utövar.

Strömavbrott

Detta var verkligen inte optimalt. Mitt i slutspurten inför provet, där vi alla behöver gå igenom osäkra moment för att optimera till morgondagen, går strömmen. Bäcksvart.

Massa värdefull tid går till spillo nu när vi sitter och väntar på om vi ska byta lokal eller inte. Lite surt faktiskt.

Äntligen positiv kritik

Med dagar fyllda av prestationsångest lättade äntligen trycket på axlarna under tisdagens morgonlektion. Till uppgift var att instruera en övning för en kund med ca 9 personer inkl  lärare. Hade turen att få en tricepsövning ( tricepspress i dragmaskin) som jag kände mig väl bekant med. Syftet var att vi skulle få känna på det stresspåslag som blir när vi ska instruera inför grupp. Det är lätt att glömma bort viktiga hållpunkter och teknik när pulsen går upp!

Efteråt fick vi feedback från åskådare och lärare. Min ångest släppte när kritiken löd: Du ska vara precis som du är! Mjuk,tillmötesgående och med positiv energi. Tydliga och enkla instruktioner. Det var som att få en riktigt efterlängtad julklapp och inför provet på torsdag (är ju snart!!) känns det lite, lite lugnare. Stresspåslag kommer garanterat knacka på, men jag ska verkligen försöka att: Vara precis som jag är!

Ansvar somTräningsinstruktör

Eva 48 år kommer har bokat en tid på gymmet med mig för en introduktion. Hon har aldrig tränat på gym, har inget direkt mål med sin träning, utan har fått sin medlemskap i julklapp. Hon är lätt överviktig, har ett stillasittande jobb och lite problem med värk i axlar och nacke. Eva är ofta trött och har låg energinivå. Hon är lagom intresserad av att börja träna, men har nu insett att hon måste, för att bli mer välmående.

Per 21 har även han bokat en tid med mig för introduktion. Han är supertaggad, vill på tre månader gå från John Cleese till Brad Pitt. Han är fullt frisk och vill träna allt han kan. Helst sju dagar i veckan.

Under utbildningen får vi lära oss vilket ansvar vi har som instruktörer. Vi kommer möta alla sorts människor och alla har de olika uppfattningar om vad träning innebär, olika grader av kroppskännedom, fysiska förutsättningar o.s. v. Vårt jobb är att guida in dessa människor i träningsvärlden på ett rimligt och verklighetsförankrat vis. Motivera och entusiasmera. Ge ett träningsprogram som bygger på de förutsättningar och mål som den tränande har. Vi ska kunna svara på frågor, vägleda och anpassa oss efter vem vi har att arbeta med. Det krävs pedagogik och ödmjukhet. Anatomisk och fysiologisk kunskap. God kännedom kring övningar och maskiner. Ansvaret är stort eftersom träning ska leda till god hälsa och ökad kunskap hos den tränande. Något man verkligen slås av när man befinner sig mitt i utbildningen till Träningsinstruktör.

Möt med ett ledende

Morgonpromenad i storstaden betyder mycket möten. Stressade ansiktsuttryck med mungiporna nere i knävecken. Jag bestämde mig för att le extra och fick faktiskt en del leenden tillbaka. Spärrvakten i tunnelbanan mötte jag med ett stort 'HEJ' och om ni bara visste vad lycklig han såg ut av att få en liten enkel hälsning! Tänker på att det är många gånger om dagen vi egentligen kan möta människor med lite extra vänlighet istället för att vara upptagna i oss själva.

En kvinna trängde sig framför mig i tunnelbanan för att sno min stolpe jag höll i. Hon knuffa undan mig så jag tappa balansen och som tur var gjorde trängseln i vagen att mina andra passagerare fick agera stöd när jag höll på att falla. Vad gjorde jag då? Jag log.

Kan ni namnen på övningarna i styrkträningen?

Den praktiska delen är minst sagt igång nu och efter tre dagar av nya termer och gamla repetitioner går det runt i huvudet. När jag skulle instruera idag blandade jag ihop rörelser och muskler och det blev många skratt hos studentkollegorna. Det slog mig idag att jag inte kunde de "exakta vad en övning heter". Man vet ju vad man tränar och hur man gör, men den exakta termen?

Imorgon väntar bröst/axlar och läraren förvarnade oss idag att det kommer att köra ihop sig i skallen när vi ska lära oss alla övningar i Cabelcrossen. Under provet på torsdag får vi inte veta i förväg hur programmet ser ut som vi ska instruera vår "kund" i. Läraren kommer att tala om för mig som instruktör: Visa en:  

hammercurl,  marklyft med rak stång, stående kabelflyes, liggande benpress, hacklift, latsdrag,

för att ta några exempel på förslag han kan komma med. Vi ska tala om vilka muskler som arbetar under övningen, själva kunna utföra övningen korrekt genom att visa, instruera kunden in i rätt teknik, korrigera och ge feedback. Kanske inte låter så svårt men faktum är att en del av de övningarna vi går igenom har kanske många inte gjort eller så har de utfört dom fel, vilket är oerhört vanligt. Så först ska man lära om sig själv för att sedan lära någon annan. Det är svårigheten. 

Notis: Bilderna är hämtade från toppaformen.se

Prestationsångest

Tycker jag har klarat mig bra från energikrävande hjärnspöken. Ända tills nu. Det är söndag och kursens tredje dag och det märks att informationen man klarar av att ta in, börjar begränsas. Man blanda ihop det man lärt sig och tänker på provet som är redan på torsdag. Önskar jag haft månader kvar att plugga och öva så tryggheten i både kunskap och rollen som instruktör hade fått växa in. Prestationsångesten kryper inpå skinnet så nu gäller det att lita på sin förmåga, klappa sig själv på axel och säga: Du klarar det här!

På Grill i Stockholm

Ett annorlunda upplägg och helt klart den godaste hamburgare jag ätit. Det är första gången jag äter med avokado som ingrediens och det var riktigt gott!

Krispigt bacon, massa fräscha grönsaker och minimalt med dressing lyfte även det smakupplevelsen.

Restaurangen Grill som ligger på Drottninggatan 89 i Stockholm kan jag rekomendera. Ett tips är att dock boka eller komma nära en ny sittning. God mat ger mycket folk.

Grundlurad

Väl uppe i Stockholm och första dagen på SAFE var avklarad kom pojkvännen Håkan och hämta mig. Vi skulle ta tunnelbanan till Östermalm för att bo hos en mycket god vän. Trodde jag. När stegen styrde ner under jorden hejdade Håkan mig och sa: Vi ska inte ner där.

Istället öppnade sig dörrarna till Scandic på Götgatan. Han hade bokat hotell långt i förväg och lyckats hålla det hemligt. ' Jag tänkte vi skulle ha lite lyxsemester över helgen'. Jag var så grundlurad och överraskad. Jag hade fått en oväntad kärleksgåva från min sambo i form av en upplevelse vi kunde njuta av tillsammans. Det är kärlek!

Följ mig under studentveckan på SAFE

Jag har satsat på en av mina stora drömmar i livet, att utbilda mig så jag i framtiden kan jobba med människor och idrott i ett och samma koncept. Sitter just nu i bilen på väg upp till Stockholm för att gå block två i min utbildning som småningom gör mig till Personliga tränare. Det blir massa plugg och praktik då den här delen gör mig till licensierad Träningsinstruktör. (vi får väl hoppas jag klara proven..) Kommer lära mig massor och jag ska blogga upp allt från träningsfakta till roliga anekdoter. Det brukar alltid hända något galet när jag ska försöka orientera mig i Storstaden lantis som man är. Följ mig under den kommande veckan!

Mirakulös läkning

I motvind och medvind, det vänder snabbare än vinden själv. På återbesök hos min kiropraktor Johan idag och behandling av min olycka för en vecka sen väntade. Efter ha vridit och vänt, prövat muskelstyrkan åt alla håll, så konstaterade han att läkningen hade gått över förväntan och en ny behandling inte behövdes. Detta var dels för att skadan inte var så illa som befarat, men också för att jag har gett det 100 % chans till läkning.

Vad har jag då gjort?


*Löptränat och simmat -  de ihopdragna musklerna har fått bra syretillförsel utan belastning.
*Avstått från ALLA vardagliga lyft ( stort tack till en hjälpsam och ödmjuk sambo och ett jobb som anpassat arbetsuppgifterna)
*Undvikit stress vilket påverkar musklerna kring de omfattande områdena.(axelpartierna)
*Rehabiliterings tränat med enkla rörelser utan vikter för röra och även här tillföra syre.
*TillförT saker i vardagen jag mår bra av vilket motverkar att jag går in i en "negativt tänkande ev en depression " (-jag kommer aldrig bli bra osv). Tankens kraft är starkare än vad vi tror.
*Lyssnat på min kropp och haft full fokus på rehabiliteringen.


Det positiva beskedet innebär att jag kan smyga igång med styrketräningen mycket tidigare än väntat, med allra största tillförsikt. Kommer att få ut mycket mer ut av utbildningen som startar imorgon och jag tappar inte så mycket muskelstyrka. Det blir givetvis att starta på låga vikter och känna efter, men efter allt som varit med skador och olyckor är jag så oerhört tacksam för den lätta medvinden som nu blåser åt mitt håll!

 

Härligt sommarfoto från midsommarfirande i Muskö

Oroliga kommentarer

Under gårdagens inlägg 'PB under 22 minuter' beskrev jag målande hur det kändes de sista hundra meterna, vilket gav en del oroade läsare. Jag ska därför ge en kort förklaring till hur jag resonerar kring en högprestation. När man tar ut sig nära sitt max kan det hända att man för en kort stund 'jobbar emot kroppen'. Så klart är det optimala att 'samarbeta hela vägen' vilket jag förespråkar, men då hade jag fått ge upp innan målet var nått. Idrottsprestationer blir ibland smärtsamma och det viktiga är att man tar med sig det man lär sig och efteråt ger kroppen en rejäl chans till återhämtning.

Det tar enormt på kroppen att maxa och dels därför har jag nu två veckors löpvila inplanerad vilket är ett upplägg jag kommer berätta mer om. Efter mina 5 kilometer igår åt jag som en häst och sov som en björn. Idag ska jag simma lugnt och stilla som uppmjukning i 32 grader varmt vatten som rehab av lite stela muskler och imorgon är det hel vila. Det viktiga nu är kroppen hinner med på ett sunt sätt innan det är dags igen. Så det finns absolut ingen anledning till oro. Avslutningsvis vill jag tacka alla läsare med i hjärtat för Er omtanke. Ni är fantastiska!

Personbästa under 22 minuter!

Trodde jag skulle kräkas. Har aldrig velat trycka på den röda Nödstoppknappen men idag lockade den alldeles för tidigt. Jag minns knappt de sista fyrahundra meterna,  försökte bara hålla tempot i kampen mot klockan i mjölksyra och dimma.

Hade verkligen ingen perfekt löpdag. Flåset kom tidigare än vad det brukar tack vare att min uppvärmning inte varit tillräcklig. Varför? För att en bra uppvärmning ökar prestationsförmågan! Hur som, andra andningen kom aldrig, utan jag fick pressa mig själv genom de 5 kilometerna i PB-tempo tack vare att kroppen inte blivit tillräckligt förberedd.

För mig finns inte att ge upp, har jag bestämt mig för PB så har jag. När jag hade 1400 meter kvar stod pulsklockan på 170. Hög puls och väldigt långt kvar. Men skam den som ger sig, pressade mitt gamla rekord med 1 minut och 30 sekunder  vilket är mycket tid i sammanhanget. Efteråt hade jag nästan kramp. Fick cykla väldigt långsamt som nedvarvning tills det släppte. Kvar fanns sen bara den härliga efterkänslan av en riktigt bra prestation.

Konditionsträningen gav verkligen utdelning idag och finns det något skönare än när resultatet av allt slit kommer lika efterlängtat som den första varma vårdagen?

Medelpuls: 166 Maxpuls: 179 

Nytt PB: 21:58

Förtidiga vårtecken

Eftersom det endast är Januari får jag utlysa en varning att detta inte är riktiga vårtecken eftersom de med all sannolikhet kommer att försvinna med den kommande kylan, men de upplevdes faktiskt i sin fulla närvaro idag. Takdropp, vattenpölar, små grässtrån från förra året och stenar i olika kulörer tittade fram under den smälta snön. Tror alla vi väntar på våren nu med dess härliga dofter och sprakande gröna nyanser. Tills dess får vi nöja oss med ett litet, litet smakprov och när jag ser på dessa foton upplever jag:

 

En smak av sandstrand                               Doft av skog och mossa

 

Känslan av mjukt gräs under bara fötter

Plankan i flera set

Det här är effektivt både när det handlar om mental och fysisk träning! Delade upp min planka i flera set igår, vilket gav bra körning för mjölksyran. Resultatet blev 1:30 minuter x 5 som var 2 set mer än vad jag planerat. I såna här uthållighetsövningar orkar man mycket mer än vad hjärnan säger!

Jag vilade 1 minut mellan intervallerna och innan hade jag kört 3 bålövningar där jag fick med balans och stabiliseringsmusklerna. Lättad är jag också att min rotator kuff inte gjorde ett ljud ifrån sig under denna övning.

Det är oerhört viktigt att orka hålla bålen, inte sjunka ihop och svanka med kroppen. Håll övningen endast så länge som ni kan ha korrekt utförande.
Snart är det dags att ta sig an mitt gamla rekord. Det är bara på med Rihanna i lurarna och köra!

Orosmolm blåste över instruktörutbildningen på SAFE

Efter min olycka på gymmet i torsdags och med då endast en vecka kvar till block två till PT-utbildningen var jag rädd jag inte skulle kunna förverkliga mitt stora mål.

För att stilla oron ringde jag idag upp till SAFE och berätta jag skulle få svårt att delta i en hel del fysiska övningar pga av min skada. ' Det går utmärkt att göra provet på 'mycket lätta vikter' samt delta i övningarna under de förutsättningar du beskriver, sa hon på telefon'. Ni kan tro att en massa tyngd från ryggsäcken lossna, jag har längtat och satsat så mycket på utbildningen. Så nu kör vi!

Det var på tiden med en premiär!

Överträffade mig själv idag! Om ni hade frågat mig för tre månader sedan hade gissningen inte varit att jag skulle orka löpa så här lågt. Jag anser mig själv inte som någon långdistanslöpare då mitt tålamod att mala på länge inte riktigt håller. Men egenskaperna "envis" och "viljestark" tar mig framåt på bandet och sopar undan det usla tålamodet. Har också de sista två månaderna tränat konditionsförbättring och mjölksyreträning vilket har gett bra resultat på orken.

De första åtta kilometerna höll jag 4:54 tempo, vilket gjorde jag tränade i en hög pulsnivå en längre tid för att ligga precis under min mjölksyratröskel, 80-90 % av maxpuls. Här trivs jag som fisken i vattnet! Sedan sänkte jag tempot det sista sju kilometerna för träna konditionsförbättring, pulsen gick ner mellan 10-15 slag, där ligger jag låg mellan 70-80 %. Precis som jag ville.

Slutresultatet blev 1.5 mil vilket är första gången i mitt liv som jag löper. Min onda rotator kuff mådde också väldigt bra av all blodcirkulation. Sammanfattningsvis är jag: Trött och vansinnigt hungrig, men ännu mer lycklig och nöjd med min insats. Ett bra träningsminne att ha med sig till nästa pass!

                           Lite crazy blir man av endorfinkickar. Lekte lite med fotoprogrammet.

Unna dig riktiga borstar!

Jag har alltid köpt “billighetsvarianter” och det har verkligen fungerat bra, ända till nu. Har trott att borstar/penslar för dyra pengar varit överreklamerat och ett sälj trick att sälja dyrt. Så här i efterhand förstår jag inte hur jag klarat mig utan. Flera av fördelarna är att det går åt mycket mindre rouge, man behöver bara doppa lätt i asken och inte vispa runt den som förut. Sminket hamnar där det ska och flyger inte runt och landar i hela ansiktet och i håret. Nackdelen är för “den lata” att borstarna måste tvättas en gång i veckan med schampo och balsam för att hålla, då de är av äkta hår. Och de kostar en slant.

Min rougeborste som jag fick i julklapp av sambon, priset är 175 kr vilket jag anser är överkomligt. Jag konsumerar inte mycket smink, brukar unna mig en vara varje/varannan månad. Handlar det mesta från MAKE UP STORE, lite dyrare än de “vanliga märkena som man hittar i de flesta affärerna”, men man får bra hjälp med färger och framförallt sitter sminket en hel danskväll där ansiktet är fullt med blänkande svettpärlor.

 

Denna månad blev det en matt brun ögonskugga från MAKE UP STORE. Kostar 140 riksdaler. 

 

Det funka!

Var rädd för att smärtan i armen skulle ställa till det i 
löpningen. De flesta rörelserna framåt fungerar bra, men så fort jag kommer bakom kroppen och löpning innebär ju en rörelse i överkroppen i båda riktningarna. Kände inte av armen en enda gång, snarare det gjorde mindre ont efter att fått igång blodcirkulationen i kroppen.

Höll ett lätt 4:36 tempo i drygt tre kilometer vilket gav en bra tröskelträning. Imorgon väntar ett långlopp! Var underbart att få lite träningsglädje idag. Ser med betydligt ljusare sinne på livet än gårdagens mörker.

Bjuder därför på ett vackert foto som får symbolisera min sinnesstämning just nu.

Lyxiga frukosttips

Yoghurt kan lätt bli enformigt och likaså havregrynsgröt, man använder ofta samma tillbehör och frukosten blir inte den härliga smakupplevelsen man önskar. Denna lördag morgon blandade jag naturell yoghurt tillsammans med lite torkade blåbär och tranbär vilket ger mig en bra dos av antioxidanter. Sedan skivade jag banan och sharonfrukt, vilket ger en god sötma till den lite sura yoghurten. Sharonfrukten har blivit en favorit denna vinter, den innehåller en hel del A-vitamin och C-vitamin och kan enkelt ätas precis som den är! Kan säga att jag aldrig ville min tallrik skulle ta slut denna morgon!

Tyvärr är jag ingen fans av havregrynsgröt, kanske för att jag är uppvuxen på det... Men min bloggvän Karin la i veckan upp flera hälsosamma recept på havregrynsgröt som ni kan läsa om här. Till och med jag blir sugen av hennes foton och val av ingredienser.

Inatt sov jag som en prinsessa inatt med mina öronproppar och 'skygglappar', trots begränsad rörlighet. Känner mig nog lite piggare idag!

Hjälpmedel mot sömnbesvär

Jag har legat mest hela eftermiddagen, helt slut efter behandling och tuff dom hos kiropraktorn. Införskaffat hudfärgade öronproppar från Apoteket, de är verkligen helt toppen och finns i tillräckligt små storlekar för en minitjej som jag. Det är som att falla in i en helt ny värld full av behaglig tysnad. Ögonmasken ska jag för första gången prova inatt då jag under de helger Håkans son Felix kommer på besök, sover i ett rum utan rullgardiner. Ljuset väcker mig alltid när det tränger in genom fönstret. Sist av allt så hjälper ett glas varm mjölk mig att kalla på John Blund. Imorgon hoppas jag vakna utvilad med en arm som värker lite mindre än idag. Under natten ska jag fylla på med nya friska tankar i lugn o ro.

Knivskarp smärta

Det kan hända på en tiondels sekund. Tappade balansen i en tricepsövning där muskeln ligger i sitt yttersta läge. Dumdristigt nog försökte jag rädda vikten på 15 kilo istället för att släppa den i golvet. Smärtan var knivskarp och jag skrek inombords: Nej Nej Nej Nej! Avslutade passet som var på sista minuterna och åkte hem. Hemma i hallen fick jag knappt av mig ytterkläderna när höger armen inte ville följa med i rörelserna.Tankarna for omkring i skallen och Håkan tröstade så gott han kunde. Det gjorde så ont, både i kropp och själ. Det jag beskriver var min gårdagskväll.

När morgonen kom efter en natt med usel sömn var armen sämre. Jag ringde min kiropraktor  Johan på Ryggcenter och fick en tid bara ett par timmar senare. Vad skulle jag göra utan honom? Väl på plats undersökte han mig noggrant, hittade väldigt ömma, spända muskler kring rotator kuffen. Den hade fått sig en rejäl smäll vilket lett till en kraftig sträckning och överbelastning. Han kunde inte 100 % säga att något gått sönder, men konstaterade att jag troligen skulle haft mycket mer ont om så var fallet och axeln var "rörlig" på ett bra sätt. Jag fick instruktioner om att röra på armen, men bara i vissa vinklar. Inga lyft eller belastningar alls de närmsta dagarna. Återbesök nästa vecka. 

Om det nu är som vi misstänker, väntar minst 2-3 veckors vila. Endast ett fåtal rehabövningar och konditionsträning får köras. Precis när vinden vänt, bestämmer den sig för att vända igen och för att blåsa iskallt. Jag letar efter min mentala styrka och hittar den långt därinne. Den är likt en trogen vän som alltid ställer upp, precis när jag behöver den som bäst.

Visste ni detta om styrketräning?

Tänkte under veckan som följer delge lite fakta från min utbildning till Träningsinstruktör på SAFE. Många tror att styrketräning enbart går ut på att bygga muskelmassa. Men det finns så många fler positiva effekter som man kanske inte tänker på eller ens vet om.

Här är några urplock av fördelar att styrketräna:

- De dagliga aktiviteterna blir mindre påfrestande för kroppen om man ökar i styrka tex: lättare att bära och lyfta. Att klara av vardagen blir enklare!

- Genom att muskulaturen blir starkare belastas inte kroppens leder och de strukturerna kring lederna, lika mycket. Risken för överbelastning minskar.

- Ökad bentäthet. Skelettets svar på belastningen är att öka antalet benbalkar vilket motverkar Osteoporos. Risken för benskörhet ökar med åldern och genom träning stärks skelettet istället för att benmassan minskar. Kvinnor är mer utsatta än män för benskörhet.

- Ledbroskets hållbarhet ökar och kan även bli tjockare vilket leder till bättre stötdämpning i lederna. Det i sin tur notverkar nedbrytningen av brosk som också ökar med åldern. 

- Ökning av hjärtmuskelväggens tjocklek. Det ger hjärtat förbättrad förmåga att pumpa ut blodet i blodbanan. Anledningen är att det skapas ett hårt tryck inuti blodkärlen vilket gör att hjärtat måste arbeta hårdare för att orka pressa ut blodet mot det höga motståndet. Styrketräning är mycket bra träning för att få ett starkare hjärta!

-Ökad ämnesomsättning. Muskelvävnaden förbrukar mer energi än någon annan vävnad i kroppen, även i vila. Ju mer muskelmassa, desto mer förbränning!

-Minskar risken för hjärt-kärl sjukdomar. 

-Bättre kroppshållning.
-Bättre sömn och matvanor.
-Minskar antalet stresshormoner och ökar antalet endorfiner.

Detta är bara ett utdrag av de fördelar som styrketräning har. Jag tänker framåt när jag tränar, att kunna klara mig själv när jag blir gammal, hålla kroppen stark och frisk. Klara bära och lyfta utan att be om hjälp. Att få vara frisk. Jag tycker personligen att muskler är jättesnyggt, men det snygga är egentligen bara en tilltalande bonus som jag får av de egentliga anledningar till varför jag tränar. Det är viktigt att belysa effekterna, om inte för att ni ska förstå att träning är en självklar väg till ett friskare liv. Och de viktiga livsförlängande faktorerna som vi själva kan påverka, är det ju dumt att missa?

Längre dagar

Mitt i det kalla Januari tänker jag fylla på med lite härlig ljusinformation. På tre dagar är det ca 7 minuter mindre mörker på kvällen (mellensvergie). Om man sedan också lägger till morgonens ljustillskott får vi ytterligare 4 minuter. Något att reflektera och njuta över i väntan på våren.

Mer information kan ni hitta här

Konstruktion miss på gymmen

Var på ett gästgym förra veckan och hittade denna märkliga uppfinning. Jag förstår inte vad vitsen är med att bygga en sådan här ställning. Jag har full förståelse för att inte alla gym kan ha tävlingsbänkar, men de kan väl iaf gå att ställa i fler höjder än två? Den högsta höjden nådde jag inte och den lägsta hamna strax ovanför ansiktet. Livsfarligt. Hur tänkte man då?

Britsen är på tok för låg, finns inte en chans att få upp ens en halv brygga i den ställningen utan att vända ut och in på ryggen. Vi ser ju alla olika ut i längd och storlek och de flesta maskiner och utrustningar i träningslokalerna är ju konstruerade på det viset att det ska passa alla med olika inställningar. Men av någon anledning inte bänkpressen.

Tyvärr har jag upptäckt att det är flera gym som bara har två höjder och alldeles för låg brits. Bänkpress är ju ändå en vanlig träningsform på gymmen, även för dom som inte tävlar.

 

Simlektion med sushi

Efter en lärorik simlektion med Håkan där det känns som jag har halva bassängen med mig hem, frossar vi i Sushi. Provade Misosoppa för första gången, underbart gott! Att äta med pinnar går också framåt till skillnad från första gången när måltiden bjöd på mer skratt än mat. Lägg märke till de söta papperstallrikarna vi fick maten serverad på. Såna skulle jag vilja ha till sommarens kommande utflykter!

Missad superhit på min Dance Digilista 2010

Jag satt timme ut och timme in och när jag tror att allt är klart, trycker jag på publicera och är så nöjd. När man ändrat hit och dit mellan placeringarna kan det dock leda till misstaget att någon låt tas bort. Inatt klockan 04.00 vaknade jag som om någon hällt en hink med vatten över mig. Kom på mitt i sömnen att Pulsdriver " See the light" saknade placering efter ha hoppat runt på listan utan att jag visste vart jag skulle lägga den. Mitt i all förvirring tog tydligen någon annan låt sig in (egentligen ville jag göra en Topp-40 men den hade ingen orkat plöja sig igenom).. Nu är dock listan komplett med denna superhits. Det blev visst en 8a/8b eftersom jag inte ville ta bort någon låt......
Och för er som undrar, ja detta är blodigt allvar. Utan musik skulle mitt liv vara som en sommar utan sol.

Min Dance Digilista Topp 20 År 2010

År 2010 bjöd på fantastiskt fantastiskt bra musikmaterial och nu publicerar jag 20-topp lista för året som varit. Efter många timmar av arbete är jag äntligen klar. Kunde ha valt mera musik som inte slagit i Sverige men tanken är ändå att mina läsare ska känna igen de flesta av hitsen.

Listan bjuder på en hel del överraskningar då jag valt remixer istället för originalen, vilket kan låta helt annorlunda! Så ta er tid och njut, för här har ni den bästa listan för dans 2010!

 1. Kato feat.Jon - Turn the lights off
 2. Rihanna - Only girl in the world
 3. Alex Gaudino - I`m in love
 4. Alexandra Burke feat Pitbull - All night long  (Cahill Club Mix)
 5. Tim Berg - Seek Bromance (vocal edit)
 6. Katy Perry - Firework (Liam Keegan mix)
 7. Rihanna - S&M
 8.a Edward Maya - Stereo Love (Moella Radio Edit)
 8.b Pulsdriver - See the light
 9. Eminen feat Rihanna - Love the way you lie (Offbeat remix) 
10.Taio Cruz - Break your heart 
11.Axwell feat Errol Read - Nothing but love
12.Dresden & Johnston vs John Debo fest Riccio - Keep Faith (Morgan Page Edit) 
13.Afrojack feat Ewa Simons - Take over control
14.Flo Rida feat David Guetta - Club can´t handle me (Jason Parker Club remix)
15.Lady Gaga - Alejandro ( Dave Aude remix)
16. Cheryl Cole - Fight for this love (Cahill remix)
17. Lady Gaga feat Beyonce - Telephone (Kaskade radio remix)
18.Taio Cruz - Dynanmite (Stonebridge remix radio edit)
19. Ne-Yo - Beautiful Monster
20. Edward Maya - This is my life 

Het alternativträning för er som ej gillar gym!

Är du trött på att springa på löpbandet med en kilometerklocka som verkar ha stannat? Eller sitta på en cykel och trampa med öronen tomma på musik? Då ska du följa med oss! Igår var min nya bästa kompis med ute på Club Ritz, när jag och en kär väninna flög runt på dansgolvet. Jag hade till uppgift att dokumentera och dementera för de som INTE anser att dansa är motion, därför hade jag med mig bästisen Polar pulsklocka. Jag vill dock tillägga att det inte räcker med att stå med ett glas vin i ena handen och se snygg ut med små dansande steg. Man måste räkna med att lockarna tonar ut sig under kvällen, en lätt svettrand letar sig nedför ryggraden och en rodnad på kinderna uppstår ovanför rougen för att nå ett bra resultat. Och..! för få optimal träning, drick endast vatten. Igår var vad jag skulle kalla det ett “medelpass” på dansgolvet där följande resultat uppmättes.
Dansstid: 2:20:55 ( endast en toapaus) Snittpuls: 133 Maxpuls: 163 Kaloriförbrukning: 795

 
Min outfit går ut på att dansa, som ni ser. Efter halvlek åker västen av (alltid). Det blir helt enkelt för varmt.
 

Min vackra danspartner Anna-Karin gör verkligen kvällen med mig. DJ är så klart min sambo Håkan som spelar vansinnigt bra musik, som alltid. Mina vita vinterskor fick av en händelse följa med igår vilket bidrog till att min outfit drog en del uppmärksamhet till sig. Jag hade streetskor med, men jag kom aldrig iväg för att byta. När väl musiken börjar kommer jag inte från dansgolvet.
En kvinna (av flera) kom fram igår och uttalade följande : Å vad härligt att se en sån glad människa som du och vilken underbar energi! Jag svarade: Tack, det är meningen att det ska smitta av sig. Om det gör dig glad har jag uppfyllt min uppgift här ikväll. För det är precis så det känns när jag dansar, när jag har fått människor att bjuda på sig själva och le är min kväll gjord! 


Atmosfären på club Ritz innan den fylls av dansande människor.

Hello Kitty lycka

När jag kom hem väntade ett paket åt mig från en kärleksfull sambo. Är det inte de där oväntade överrakskningarna som är de bästa? Hur som, en snygg svart dataväska med en rosa katt lagom till min notebook var min present. Gissa om jag blev lycklig, som en sex-åring på sin födelsedag! Väskan var av märket Hello Kitty så klart..

Muskler som växer

Jag vill slå ett slag för mitt nya träningsupplägg!
Under min 7 veckors långa rehabperiod har jag tränat 4-5 dagar istället för förut 6 dagar veckan. Tre styrkepass med underhållsträning, dvs med mycket liten marginell ökning på vikterna. Jag har lagt in funktionell träning tillsammans med löpningen och jag lär mig just nu även att crawla för att stärka fästen och senor. Jag har alltså dragit ner på träningen med två styrkepass/veckan, inte kört någon tung träning alls med maxlyft eller färre reps än 6 st som jag gjorde förut.

Jag har genom min funktionella träning kommit åt små muskler i hela kroppen som annars gärna gömmer sig i traditionell styrketräning. Jag har tränat mer intensivt under mina pass vilket har kortat ner träningstiden. Jag har satt kvalitet istället för kvantitet på vikterna och på rörelserna i alla övningar vilket har lett till att jag verkligen har tränat rätt muskel vid alla övningar.

Min kropp håller inte för att träna på max vikter med 1-4 reps med de skador jag har, därför har jag nu fått välja bort det. Det finns ett flertal övningar jag inte kan utföra pga av smärta, bicepscurl med fri stång är en av dom. Då får man använda fantasin och hitta alternativa övningar vilket leder till positiv förnyelse för musklerna.

Genom att fokusera på hur jag verkligen tränar och vad jag tränar har mina muskler svarat med positiv tillväxt. Jag har vågat vila mellan styrkepassen vilket har lett till återhämtning på bästa vis. Jag hittar stabiliseringsmusklerna genom min funktionella träning vilket leder mig till en hållbarare kropp. Så genom att träna mindre, smartare och mer funktionellt har kroppen svarat med tillväxt.

Foton från dagens träningspass!

 

Sabbad löpning

Ibland har man väl rätt att bli ilsken när gymmen inte gör som man tänkt sig. Friskis & Svettis hade bestämt sig för att ha stängt Trettonhelgen (skönt det ska bli när alla helger är över!) så jag tränade på Actic-kjedjan idag. Skulle löpa mitt första lopp över milen någonsin, hade laddat hela dagen med mat och energi och kände mig i otroligt bra form. Startade upp i ett tempo där jag beräknade att vara klar med mina 1300 kilometer drygt 10 minuter innan stängning och därmed också hinna varva ner i lättare joggtempo. 20 minuter innan stängning kom instruktören och sa till oss tiotal personer som var kvar: Vi stänger nu! Jag som hade 1500 meter kvar grymtade till och påminde om att klockan ännu inte slagit 17.00 och att jag ej var färdig. Fick till svar av en förstående ( hon var inte på något vis otrevlig) kvinna att de stängde 16:45. Lamporna släcktes och kvar var bara jag, var bara att stänga av bandet, grymt besviken. Som nervarvning till löpningen fick det bli en promenad utomhus direkt efter träningen.

I allt ris till gymmet passar jag på och ger mig själv lite ros som lyckades hålla 5:27 tempo under hela löpningen med en puls på mellan 70-80 %. Så trots att det inte blev som jag planerat, så blev träningen optimal.

Puma

Fick en härligt doftande julklapp från min kärmor Anita. Puma/Im going är en fräsch och lätt doft som jag gärna beskriver som 'lite sportig'. Rekomenderas varmt för dig som ej är så förtjust i tunga och intensiva dofter. Kostar ca 280 kr.

Armhävning med vikt på ryggen

Dags att effektivisera och försvåra min träning av armhävningar då jag nu blivit tillräckligt stabil och stark i axlar och skuldror genom min rehabiliteringsträning. Detta är inte att rekommendera för nybörjare eller för de som ej kan utföra flera korrekta armhävningar. Skaderisken är då stor! Det krävs mycket träning för att komma hit och ni ska även ha koll på stabiliseringsmusklerna genom utan problem kunna utföra armhävningar mot pilatesboll med fötterna upp (se bild här) Armhävning på boll är en fantastisk övning då den tränar både balans och styrka och får med väldigt många muskelgrupper. Till en början ska den dock göras enklare, se här. Detta är övningar jag gör 2 ggr i veckan.


Varför lägger jag då en vikt på ryggen? Dels för att variera min armhävningsträning och dels för att göra den tyngre. Jag gör mellan 30-40 armhävningar i ett bräde (vanliga) och vill nu träna upp mer styrka med tyngre och färre reps, istället för att träna uthålligheten i musklerna genom att utföra många och lätta reps. Kan meddela att 10 kilo på ryggen gjorde en väsentlig skillnad. Det blev ett 8 x 2 set vilket jag är nöjd med eftersom det var i slutet på mitt pass. Detta är även en jättebra övning för oss som bänkpressar.

Korrekt armhävning i yttersta läget. Du ska orka hålla hela kroppen i en stark och balanserad position utan att tappa skuldror,axlar eller bål.